Ảnh minh họa (Internet)

Khuynh hướng tăng cân của phụ nữ tuổi trung niên là diễn biến bình thường của cơ thể. Tuy thế, cũng có không ít trường hợp “suy dinh dưỡng” khi bước vào tuổi mãn kinh.

Theo BS CK1 Đào Thị Yến Thủy – Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM thì ở giai đoạn này, các biểu hiện trầm cảm có thể xuất hiện kèm theo chứng biếng ăn, rối loạn tiêu hóa, dễ bị nhiễm trùng, đau nhức cơ khớp…

Mặt khác, theo các chuyên viên tâm lý, giai đoạn này phụ nữ dễ gặp những stress khi các ông chồng tới tuổi “sinh tật”, con cái vị thành niên phát triển cá tính… dẫn đến rối loạn về ăn uống, giấc ngủ. Chưa kể, do sợ mập nên nhiều người ăn kiêng, tập thể dục quá mức, không hợp lý dẫn đến thiếu chất. Những yếu tố trên đã gây ra tình trạng suy dinh dưỡng ở phụ nữ trung niên.

Theo thời gian, một số hoạt động của bộ máy cơ thể “người có tuổi” xuất hiện nhiều thay đổi. Các giác quan suy giảm làm cho việc ăn uống kém ngon. Hơn nữa, các chân răng bắt đầu yếu, cơ xương hàm suy giảm làm cho sức nhai giảm đi khá rõ. Việc nuốt thức ăn cũng khó khăn hơn. Các tuyến tiêu hóa, dạ dày, ruột, gan đều giảm chức năng, dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thu thức ăn bị ảnh hưởng. Quá trình đào thải chất độc kém, táo bón xảy ra thường xuyên hơn. Cùng với quá trình lão hóa, các mạch máu người lớn tuổi dễ bị xơ vữa, dẫn đến các bệnh lý khác như cao huyết áp, thiếu máu cơ tim, thiếu máu não, suy thận… Các khớp xương, dây chằng lỏng lẻo, loãng xương và gãy xương dễ xảy ra. Các bệnh lý nhiễm trùng cũng thường gặp hơn do sức đề kháng giảm sút… 

Vì thế, mục đích của dinh dưỡng giai đoạn này là nhằm giúp cho phụ nữ có được một cân nặng hợp lý (so với chiều cao) để duy trì sức khỏe và không bị các nguy cơ của suy dinh dưỡng, cũng như hạn chế tối đa các nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.

BS Yến Thủy tư vấn, ba bữa ăn chính và các nhóm thực phẩm quan trọng như bột, đường, đạm, béo, rau phải đảm bảo đầy đủ. Xen kẽ với các bữa ăn chính, có thể bổ sung sữa, bánh, bắp, khoai, các loại trái cây.

Khi lựa chọn thực phẩm, cần quan tâm những điều sau đây:

Chất bột đường: thỉnh thoảng nên ăn thêm khoai củ, ngũ cốc nguyên cám để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol thừa, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng.

Chất béo: nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè… Có thể ăn mỡ cá vài lần trong tuần để nhận thêm các acid béo thiết yếu (omega-3) có lợi cho tim mạch. Mè, bắp, hạt hướng dương… chứa nhiều omega-6 thiết yếu đối với cơ thể.

Chất đạm: mỗi ngày cần cung cấp đủ chất đạm với trung bình khoảng 50g thịt, 70g cá, 100g đậu hủ, 30g đậu đỗ…

Ăn khoảng 300g rau và 200g trái cây mỗi ngày giúp chống táo bón, hạn chế đường huyết tăng nhanh, hạn chế rối loạn mỡ máu.

Nên sử dụng sữa hàng ngày, vì sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều canxi, rất cần thiết để phòng chống loãng xương. Có thể dùng các thực phẩm giàu canxi khác như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu hủ.

Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp, phụ nữ cần dành thời gian cho việc tập thể dục. Vấn đề là chọn loại hình tập phù hợp, như đi bộ, thẩm mỹ, bơi lội… và vận động vừa sức.

Theo PNO